과식하기 쉬운 음식, 건강하게 즐기는 방법
피자나 아이스크림 같은 음식은 누구나 좋아하는 맛있는 음식이지만 과식하기 쉬워 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 특히 열량과 나트륨 함량이 높기 때문에 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 다행히 재료를 바꾸거나 추가 영양소를 더하는 방법을 통해 이러한 음식을 건강하게 즐길 수 있습니다. 미국 웹엠디에 게재된 ‘과식하기 쉬운 음식 건강하게 즐기는 방법’을 바탕으로, 우리가 좋아하는 음식을 보다 건강하게 섭취하는 팁을 소개합니다.
1. 피자
피자를 먹을 때는 탄수화물 섭취량 조절이 핵심입니다. 가능하면 얇은 크러스트를 선택하고 채소 토핑이 풍부한 피자를 고르는 것이 좋습니다. 채소는 열량을 과하게 추가하지 않으면서도 포만감을 오래 유지해주며 비타민과 미네랄도 제공합니다. 채소 토핑을 적극 활용해 건강한 피자를 즐겨보세요.
2. 파스타
파스타를 건강하게 즐기려면 밀가루 면 대신 대안을 선택해보세요. 예를 들어, 통밀 면을 사용하거나 식감이 유사한 스파게티 스쿼시로 만들 수 있습니다. 스파게티 스쿼시는 오븐에 구워 풀어내면 면처럼 사용할 수 있으며, 수분 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮습니다. 또한, 단백질이나 식이섬유를 추가해 균형 잡힌 식사를 완성하는 것도 중요합니다. 단백질은 베이컨 같은 가공육 대신 닭 가슴살 등 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 딥핑 소스
치즈나 칠리, 사워크림과 같은 딥핑 소스 대신 후무스를 시도해 보세요. 후무스는 병아리콩으로 만든 중동 지역 음식으로, 단백질과 섬유질이 풍부한 건강한 대안입니다. 샌드위치에 발라 먹거나 고기와 함께 섭취해도 좋습니다. 딥핑 소스를 사용할 때는 후무스로 대체하고, 과자나 빵 대신 채소 스틱을 찍어 먹으면 더 건강하게 즐길 수 있습니다.
4. 시리얼
시리얼을 선택할 때는 귀리 등 통곡물로 만든 제품을 고르세요. 시판 시리얼은 설탕과 정제 탄수화물이 많이 포함되어 있어 섭취 시 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 일반 시리얼보다 약 200kcal를 줄일 수 있어 건강한 선택입니다.
5. 아이스크림
아이스크림 대신 셔벗이나 얼린 그릭 요거트를 추천합니다. 아이스크림은 지방과 설탕 함량이 높아 열량이 많지만, 셔벗은 기본적으로 크림이 들어가지 않아 칼로리와 지방 함량이 적습니다. 과일로 만든 셔벗은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 얼린 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 들어 있어 장 건강에도 좋습니다.
6. 케첩
케첩 대신 토마토 살사를 선택해보세요. 케첩 한 스푼에는 설탕이 약 4g 포함되어 있어 당분 섭취량이 많아질 수 있습니다. 반면, 토마토 살사는 천연 식재료로 만들어져 당분과 나트륨이 적으며, 비타민C와 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
7. 흰 쌀밥
흰 쌀밥보다는 통곡물밥을 섭취하는 것이 바람직합니다. 흰 쌀밥의 혈당지수(GI)는 7090으로 높아 혈당을 빠르게 올리지만, 현미나 귀리, 보리로 만든 통곡물밥의 혈당지수는 5060으로 낮아 혈당을 천천히 올립니다. 섬유질이 풍부한 통곡물밥은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.
이러한 방법으로 좋아하는 음식을 건강하게 즐길 수 있습니다. 음식 선택에 신경 쓰면서 건강을 지켜보세요!